사용법
- 성별, 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣습니다.
- 평소 활동량을 고릅니다. 운동 횟수뿐 아니라 직업(서서 일하는지, 앉아서 일하는지)도 함께 생각하세요. 애매하면 한 단계 낮게 고르는 편이 현실과 잘 맞습니다.
- 결과의 큰 숫자가 체중을 그대로 유지하는 하루 칼로리(TDEE)입니다. 아래에서 감량·증량 목표와 탄수화물·단백질·지방을 몇 g 먹으면 되는지 예시를 볼 수 있어요.
기초대사량(BMR)과 TDEE
기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워서 아무것도 하지 않아도 호흡·체온 유지·심장 박동 같은 생명 유지에 쓰이는 에너지입니다. 실제로는 걷고, 일하고, 운동하고, 음식을 소화하는 데도 에너지가 들기 때문에 BMR에 활동계수를 곱한 값이 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)가 됩니다.
체중은 대략 섭취 칼로리 − TDEE의 누적으로 움직입니다. TDEE만큼 먹으면 유지, 그보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량 방향이에요.
계산 방법
- Mifflin-St Jeor (기본) — 남성
10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161. 현대인의 실측값과 비교적 잘 맞아 영양 분야에서 널리 쓰입니다.
- Harris-Benedict 개정식 (참고) — 남성
88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이, 여성 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이. 1919년 식을 1984년에 다시 맞춘 공식으로, 보통 Mifflin보다 조금 높게 나옵니다.
- TDEE =
BMR × 활동계수
- 탄단지 g =
목표 칼로리 × 비율 ÷ (탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g)
| 활동 수준 | 계수 | 예시 |
|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 사무직, 운동 안 함 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활동 많음 | 1.725 | 주 6~7회 강도 있는 운동 |
| 매우 많음 | 1.9 | 육체노동 + 운동, 운동선수 |
왜 −500 kcal, +300 kcal인가요?
지방 1kg은 대략 7,700kcal 정도로 알려져 있어, 하루 500kcal씩 적게 먹으면 산술적으로 2주에 1kg 안팎이 빠지는 속도입니다. 너무 크게 줄이면 근육 손실·피로·요요가 생기기 쉬워 흔히 쓰이는 출발점이에요. 증량은 지방이 과하게 붙지 않도록 +300kcal 정도의 완만한 잉여로 시작하는 경우가 많습니다. 실제 변화는 사람마다 다르니 2~3주 체중 추세를 보고 100~200kcal씩 조정하세요.
BMI와 다른 점
BMI는 키 대비 몸무게로 현재 체형을 분류하는 지표이고, 칼로리 계산기는 얼마나 먹어야 하는지를 추정하는 도구입니다. 같은 BMI라도 근육량과 활동량에 따라 필요한 칼로리는 크게 달라요.
이 계산기의 값은 통계적 공식에 따른 추정치이며 의학적 진단이나 영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유 중이거나, 성장기 청소년, 질환(당뇨·신장 질환 등)이 있거나 약을 복용 중이라면 식단 조절 전에 의사·영양사와 상담하세요. 일반적으로 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래의 저열량 식단은 전문가 지도 없이 권하지 않습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
단기간은 가능하지만 오래 지속하면 근육 손실, 피로, 대사 적응으로 감량 속도가 떨어지기 쉽습니다. 보통은 TDEE에서 일정량을 빼는 방식으로 목표를 잡고, 기초대사량 아래로는 전문가 지도 없이 내려가지 않는 것을 권합니다.
Mifflin과 Harris-Benedict 중 어느 게 정확한가요?
여러 비교 연구에서 Mifflin-St Jeor가 실측값에 더 가까운 편으로 나와 기본값으로 씁니다. 다만 두 공식 모두 근육량을 반영하지 못해 근육이 많은 사람은 실제보다 낮게, 체지방이 많은 사람은 높게 나올 수 있어요.
단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
일반 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도가 최소 권장량으로 알려져 있고, 운동이나 감량 중에는 1.2~2.0g 수준을 권하는 경우가 많습니다. 결과의 "체중 1kg당 g" 값을 참고하되, 신장 질환이 있다면 의사와 상의하세요.
운동으로 소모한 칼로리를 더 먹어도 되나요?
활동계수에 이미 운동량이 반영되어 있으니 따로 더하지 않는 게 원칙입니다. 운동량이 크게 바뀌었다면 활동량 단계를 바꿔 다시 계산하세요.
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