smith러닝 앱을 켜면 "평균 페이스 6'30"" 같은 숫자가 나오는데, 이게 트레드밀의 시속 몇 km인지, 이 속도로 하프를 뛰면 몇 시간 걸리는지 바로 감이 안 오죠. 결론부터 말하면 완주 시간 = 페이스(분/km) × 거리(km)이고, 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분)예요. 6분 페이스(시속 10km)면 10km는 1시간, 하프(21.0975km)는 2시간 6분 35초, 풀코스(42.195km)는 4시간 13분 10초가 걸려요.
다만 이건 "처음부터 끝까지 같은 페이스를 유지한다면"이라는 전제가 붙은 계산이에요. 실제로 5km를 30분에 뛰는 사람이 풀코스를 6분 페이스로 끝까지 가기는 어렵고, 그 차이를 보정해 주는 게 리겔(Riegel) 공식이에요. 저도 처음 하프를 준비할 때 10km 기록에 2를 곱해서 목표를 잡았다가, 15km 이후 페이스가 무너지면서 계산보다 10분 넘게 늦게 들어왔어요. 이 글에서는 페이스·속도 변환부터 거리별 완주 시간 표, 기록 예측, 트레드밀 설정, 흔한 실수까지 한 번에 정리했어요.
모든 표의 숫자는 공식으로 직접 계산한 값이에요. 실제 기록은 코스 고저, 날씨, 컨디션, 급수 시간에 따라 달라지니 "기준선"으로 봐 주세요. 심장·관절 질환이 있거나 오랜만에 운동을 시작한다면 강도는 의료진과 상의하는 게 안전해요.
핵심 요약
페이스(분/km)와 속도(km/h)는 서로 60을 나누는 관계예요. 6분/km = 10km/h, 5분/km = 12km/h, 7분/km ≈ 8.57km/h예요.
완주 시간은 페이스 × 거리예요. 하프는 21.0975km, 풀코스는 42.195km로 계산해야 몇 분씩 틀리지 않아요.
짧은 거리 기록으로 긴 거리를 예측할 땐 리겔 공식 T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06을 써요. 5km 30분이면 풀코스 예측은 약 4시간 47분 44초예요.
페이스의 "5.5분"은 5분 30초이지 5분 50초가 아니에요. 소수점과 초 단위를 헷갈리는 게 가장 흔한 계산 실수예요.
러닝 페이스란? 분/km와 km/h의 차이
페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이에요. "6분 30초 페이스"는 1km마다 6분 30초가 걸린다는 뜻이고, 앱에서는 6'30" 또는 6:30/km로 표시해요. 숫자가 작을수록 빠른 거예요.
반대로 속도(speed)는 1시간에 가는 거리예요. 시속 10km라면 1시간에 10km를 간다는 뜻이고, 숫자가 클수록 빨라요. 트레드밀, 자전거, 자동차는 대부분 속도로 표시하고, 러닝 앱과 대회 기록은 페이스로 말하는 경우가 많아요.
러너들이 페이스를 즐겨 쓰는 건 대회 거리가 km 단위라 "1km에 몇 분"만 알면 완주 시간이 곱셈 한 번으로 나오고, km 표지판마다 계획과 바로 비교할 수 있어서예요.
페이스 속도 변환 공식과 계산 예시
두 단위는 서로 60을 나누는 관계예요.
- 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분)
- 페이스(분) = 60 ÷ 속도(km/h)
여기서 주의할 점은 페이스의 초를 분 단위 소수로 바꿔서 넣어야 한다는 거예요. 6분 30초는 6.30이 아니라 6.5분이에요(30초 ÷ 60 = 0.5).
예시 1. 페이스 6:30 → 속도 6분 30초 = 6.5분 → 60 ÷ 6.5 = 약 9.23km/h
예시 2. 속도 11km/h → 페이스 60 ÷ 11 = 5.4545분 → 0.4545분 × 60 = 약 27초 → 5분 27초/km
자주 쓰는 값을 표로 정리하면 이래요.
| 페이스(분/km) | 속도(km/h) | 체감 예시 |
|---|---|---|
| 4:30 | 13.33 | 숙련 러너의 레이스 페이스 |
| 5:00 | 12.00 | 꽤 빠른 템포런 |
| 5:30 | 10.91 | 중급 러너의 대회 페이스 |
| 6:00 | 10.00 | 10km 1시간 목표 |
| 6:30 | 9.23 | 꾸준히 뛴 입문자의 편한 달리기 |
| 7:00 | 8.57 | 대화가 가능한 조깅 |
| 7:30 | 8.00 | 입문 초기의 가벼운 조깅 |
| 8:00 | 7.50 | 걷기와 달리기 사이 |
(속도는 소수 둘째 자리 반올림)
체감은 사람마다 크게 달라서, 내 기준은 "숨이 차도 짧은 문장은 말할 수 있는" 페이스가 어디인지로 잡는 게 좋아요.
5km·10km·하프·풀코스 완주 시간 표 (페이스별)
페이스에 거리를 곱하면 완주 시간이 나와요. 하프는 21.0975km, 풀코스는 42.195km로 계산했고, 초 단위에서 반올림했어요.
| 페이스 | 5km | 10km | 하프 (21.0975km) | 풀코스 (42.195km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
페이스가 30초 느려질 때마다 하프는 약 10.5분, 풀코스는 약 21.1분 늘어나요.
표로 보기
| 구분 | 하프 21.0975km | 풀코스 42.195km |
|---|---|---|
| 4:30 | 94.9 | 190 |
| 5:00 | 106 | 211 |
| 5:30 | 116 | 232 |
| 6:00 | 127 | 253 |
| 6:30 | 137 | 274 |
| 7:00 | 148 | 295 |
| 7:30 | 158 | 316 |
| 8:00 | 169 | 338 |
표에서 꼭 기억할 포인트는 페이스 30초 차이가 풀코스에선 21분이 된다는 거예요. 42.195km × 0.5분 = 21.1분이니까요. 1km당 10초만 빨라져도 풀코스 기록은 약 7분 줄어요. 그래서 마라톤 목표를 정할 때는 "4시간 30분"처럼 끝 기록보다 "6분 20초 페이스"처럼 km당 숫자로 쪼개 두는 게 실전에서 훨씬 쓸모 있어요.
목표 기록에서 거꾸로 페이스 구하기
목표 시간이 정해져 있다면 페이스 = 목표 시간(초) ÷ 거리로 거꾸로 계산해요.
| 목표 | 필요한 평균 페이스 | 속도 |
|---|---|---|
| 5km 30분 | 6:00/km | 10.00km/h |
| 10km 1시간 | 6:00/km | 10.00km/h |
| 하프 2시간 이내 | 5:41/km보다 빠르게 | 10.55km/h |
| 하프 2시간 30분 이내 | 7:06/km보다 빠르게 | 8.44km/h |
| 풀코스 4시간 이내(서브4) | 5:41/km보다 빠르게 | 10.55km/h |
| 풀코스 5시간 이내 | 7:06/km보다 빠르게 | 8.44km/h |
하프 2시간과 풀코스 4시간의 필요 페이스가 같은 이유는 거리가 정확히 2배이기 때문이에요(14,400초 ÷ 42.195 = 341.3초 = 5분 41.3초). 계산상 5:41이면 몇 초 넘기니, 실전에서는 5:35~5:38 정도로 잡아야 급수대와 GPS 오차를 흡수할 수 있어요. 이런 계산은 러닝 페이스 계산기에 목표 시간과 거리만 넣으면 바로 나와요.
리겔 공식으로 마라톤 기록 예측하기
짧은 거리 기록이 있을 때 긴 거리 기록을 예측하는 가장 널리 쓰이는 식이 리겔 공식이에요. 미국 엔지니어 피터 리겔(Peter Riegel)이 1970년대 말~1980년대 초에 여러 운동 종목의 기록을 분석해 제안한 식이에요.
- T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06
- T1: 알고 있는 기록, D1: 그 거리
- T2: 예측 기록, D2: 예측하려는 거리
지수 1.06이 핵심이에요. 거리가 2배가 되면 시간이 정확히 2배가 아니라 2^1.06 ≈ 2.085배가 돼요. 거리가 길어질수록 피로가 쌓여 같은 페이스를 유지하기 어렵다는 걸 반영한 거예요.
예시: 5km를 30분에 뛰는 사람
- 10km: 30 × (10 ÷ 5)^1.06 = 30 × 2.085 = 1:02:33 (평균 약 6:15/km)
- 하프: 30 × (21.0975 ÷ 5)^1.06 = 2:18:00 (평균 약 6:32/km)
- 풀코스: 30 × (42.195 ÷ 5)^1.06 = 30 × 9.591 = 4:47:44 (평균 약 6:49/km)
단순 비례(30분 × 8.439)로 계산하면 풀코스가 4:13:10으로 나오는데, 리겔 예측은 그보다 약 35분 느려요. 처음 풀코스를 준비하는 사람이 5km 기록만 보고 목표를 잡으면 이 정도 차이가 그대로 후반 실패로 이어질 수 있어요.
차트를 보면 10km 60분 기준 예측(풀 4:36:01)이 5km 30분 기준 예측(4:47:44)보다 빠르게 나와요. 둘 다 평균 6분 페이스인데 결과가 다른 건, 10km를 1시간에 버틸 수 있다는 건 5km 30분보다 지구력이 한 단계 위라는 뜻이기 때문이에요. 그래서 예측의 기준은 목표 거리에 가까운 최근 기록일수록 정확해요. 풀코스를 예측하려면 5km보다 10km, 10km보다 하프 기록이 낫다는 거죠.
리겔 공식의 한계
리겔 공식은 "그 거리에 맞게 충분히 훈련했다"는 걸 전제로 해요. 그래서 이런 경우엔 실제보다 낙관적으로 나오기 쉬워요.
- 주간 거리가 적은 초보: 5km는 빠른데 장거리 훈련(롱런)이 부족하면, 30km 이후 급격히 느려져 예측보다 더 늦게 들어오는 경우가 흔해요.
- 풀코스 첫 도전: 경험상 많은 러너가 첫 풀코스에서 예측보다 늦어요. 처음이라면 예측 기록에 5~10% 여유를 두는 게 현실적이에요.
- 더운 날, 언덕 코스: 공식에는 날씨와 고저가 없어요.
반대로 장거리에 강한 체질이라면 예측보다 잘 나오기도 해요. 공식은 출발선이지 정답이 아니라는 점만 기억하면 돼요. 하프 준비 과정은 하프마라톤 초보 훈련 계획에서 주차별로 따로 정리했어요.
트레드밀 속도 설정: 페이스를 km/h로 바꾸기
트레드밀은 대부분 km/h로 속도를 넣어요. 앱에서 보던 페이스를 그대로 맞추려면 앞의 공식으로 바꾸면 돼요.
| 트레드밀 속도 | 페이스 | 10km 걸리는 시간 |
|---|---|---|
| 6.0km/h | 10:00/km | 1:40:00 |
| 7.0km/h | 8:34/km | 1:25:43 |
| 8.0km/h | 7:30/km | 1:15:00 |
| 9.0km/h | 6:40/km | 1:06:40 |
| 10.0km/h | 6:00/km | 1:00:00 |
| 11.0km/h | 5:27/km | 54:33 |
| 12.0km/h | 5:00/km | 50:00 |
트레드밀에서 뛸 때 알아 두면 좋은 점이 몇 가지 있어요.
- 경사 1%가 흔한 기준: 트레드밀은 바람 저항이 없고 벨트가 다리를 끌어 주는 효과가 있어서, 야외보다 조금 쉽게 느껴져요. 이를 보정하려고 경사 1%를 두고 뛰는 방법이 러너들 사이에서 널리 쓰여요. 1996년 존스(Jones)와 두스트(Doust)의 연구가 근거로 자주 인용되는데, 주로 일정 속도 이상 구간을 대상으로 한 결과라 모든 속도에 딱 맞는 건 아니에요.
- 기계마다 오차가 있어요: 벨트 속도 표시가 실제와 몇 % 다른 경우가 있어요. 같은 헬스장의 다른 기계로 바꾸면 체감이 달라지는 이유예요.
- 마일 단위 확인: 해외 제품이나 설정에 따라 mph로 표시되기도 해요. 1마일은 1.609km라 6.0mph는 약 9.66km/h예요. 숫자만 보고 맞추면 크게 틀려요.
초보 러너 평균 페이스, 어느 정도면 될까
"초보 평균 페이스가 몇 분이냐"는 질문을 정말 많이 받는데, 사실 신뢰할 만한 단일 통계가 있는 건 아니에요. 대회 기록 통계는 대회에 나올 정도로 훈련한 사람들의 숫자라, 막 달리기를 시작한 사람과는 거리가 있거든요.
그래서 숫자보다는 범위와 기준으로 보는 게 맞아요.
- 입문 1~2개월: 걷기와 달리기를 섞는 단계예요. 달리는 구간 페이스가 7분 30초~9분대인 것도 흔하고, 그게 정상이에요.
- 30분 연속 달리기가 되면: 편한 페이스가 대략 6분 30초~8분 사이로 들어오는 경우가 많아요. 이때 5km 30~40분 정도가 자주 보이는 범위예요.
- 10km를 꾸준히 뛰는 단계: 10km 1시간(6분 페이스)이 많은 사람들의 첫 목표가 되는 이유예요.
연령, 성별, 체중, 운동 경력에 따라 차이가 크니 남과 비교하기보다 내 4주 전 기록과 비교하는 게 훨씬 의미 있어요. 그리고 훈련 대부분(대략 70~80%)은 "대화가 가능한 편한 페이스"로 뛰는 게 부상 없이 오래 가는 방법이라는 게 지구력 훈련에서 널리 받아들여지는 원칙이에요. 매번 기록을 재듯이 뛰면 쉽게 지치고 다쳐요.
달리기로 쓰는 칼로리가 궁금하다면 걸음 수 칼로리 소모 계산 글의 MET 공식을 그대로 쓰면 돼요. 달리기는 속도에 따라 MET가 대략 8~12 범위라, 같은 시간이면 걷기의 2~3배 이상을 써요.
페이스 계산에서 흔한 실수 5가지
- 소수와 초를 섞기. 5.5분은 5분 30초예요. 5분 50초는 5.833분이에요. 계산기에 "5.50"을 넣고 5분 50초라고 생각하면 풀코스에서만 14분 넘게 차이가 나요.
- 하프를 21km, 풀을 42km로 계산. 6분 페이스 기준 풀코스에서 0.195km는 약 1분 10초예요. 목표 기록이 아슬아슬하다면 이 1분이 결과를 바꿔요.
- GPS 거리를 그대로 믿기. 도심의 높은 건물 사이나 터널, 곡선 주로에서는 시계·앱의 거리가 실제보다 길게 찍히는 일이 잦아요. 대회에서 시계가 42.6km를 가리키는 건 흔한 일이고, 그만큼 시계의 평균 페이스는 실제 공식 기록보다 빠르게 보여요. 대회 중엔 공식 km 표지판 기준으로 페이스를 확인하는 게 정확해요.
- 평균 페이스로만 계획하기. 출발 직후 정체, 급수대, 언덕에서 잃는 시간이 있어요. 목표 페이스보다 km당 5~10초 빠른 "계획 페이스"를 잡아 두면 여유가 생겨요.
- 초반 오버페이스. 대회 분위기에 휩쓸려 첫 5km를 목표보다 20~30초 빠르게 달리는 경우가 많아요. 초반에 아낀 1분이 후반에 5분, 10분으로 돌아오는 게 마라톤이에요. 전반과 후반을 같은 페이스로 뛰거나 후반을 살짝 빠르게(네거티브 스플릿) 가는 게 기록에 유리하다고 알려져 있어요.
자주 묻는 질문
6분 페이스면 시속 몇 km인가요?
시속 10km예요. 60 ÷ 6 = 10이에요. 같은 방식으로 5분 페이스는 시속 12km, 7분 페이스는 약 8.57km예요. 초가 붙으면 초를 60으로 나눠 소수로 바꾼 뒤 계산하면 돼요(6분 30초 = 6.5분 → 약 9.23km/h).
풀코스 4시간 안에 들어오려면 페이스가 얼마여야 하나요?
평균 5분 41초/km보다 빨라야 해요. 정확히는 14,400초 ÷ 42.195km = 341.3초예요. 급수와 GPS 오차를 생각하면 실전 계획 페이스는 5분 35초 안팎으로 잡는 경우가 많아요.
10km 기록으로 하프 기록을 예측할 수 있나요?
리겔 공식으로 예측할 수 있어요. 10km 기록 × (21.0975 ÷ 10)^1.06, 즉 약 2.206배예요. 10km 60분이면 하프 예측은 약 2시간 12분 23초예요. 다만 롱런 훈련이 부족하면 실제로는 이보다 늦어지는 경우가 많아요.
트레드밀 기록이 야외보다 빠른 이유는 뭔가요?
트레드밀에는 바람 저항이 없고, 벨트가 일정하게 움직여 리듬을 잡기 쉬워요. 그래서 같은 속도라도 야외보다 덜 힘들게 느껴지는 경우가 많아요. 경사를 1% 정도 주면 야외와 체감이 비슷해진다는 게 흔히 쓰이는 방법이에요.
초보인데 페이스가 8분대면 너무 느린 건가요?
전혀 아니에요. 달리기를 시작한 지 얼마 안 됐다면 7분 30초~9분대는 흔한 범위예요. 처음엔 페이스보다 "쉬지 않고 달리는 시간"을 늘리는 데 집중하면 페이스는 자연스럽게 따라와요.
하프마라톤 2시간 목표면 몇 분 페이스로 뛰어야 하나요?
평균 5분 41초/km보다 빠르게 뛰어야 해요(7,200초 ÷ 21.0975km = 341.3초). 리겔 공식으로 거꾸로 계산하면 10km를 약 54분 23초 안에 뛸 수 있어야 하프 2시간이 현실적인 목표가 돼요.
정리
러닝 페이스 계산은 결국 세 가지 식으로 끝나요.
- 속도 = 60 ÷ 페이스, 페이스 = 60 ÷ 속도 (초는 60으로 나눠 소수로)
- 완주 시간 = 페이스 × 거리 (하프 21.0975km, 풀 42.195km)
- 기록 예측 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06 (목표 거리에 가까운 기록을 기준으로)
6분 페이스면 10km 1시간, 하프 2:06:35, 풀코스 4:13:10이 기준선이고, 실제로는 리겔 공식처럼 장거리일수록 조금씩 느려진다는 걸 감안해 목표를 잡으면 돼요. 페이스 30초 차이가 풀코스에선 21분이라는 것도 꼭 기억해 두세요.
목표 시간과 거리를 넣어 페이스·속도·구간별 통과 시간을 한 번에 보고 싶다면 러닝 페이스 계산기를 써 보세요. 하프를 처음 준비한다면 하프마라톤 초보 훈련 계획을, 달리기 전후 식단과 하루 칼로리가 궁금하다면 하루 칼로리 BMR·TDEE 가이드를 함께 보면 도움이 돼요.