하프 마라톤 훈련 계획 12주, 10km 초보의 첫 완주 주간 거리와 페이스표

10km 대회를 한두 번 뛰고 나면 "다음은 하프인가?" 하는 생각이 들어요. 그런데 거리가 두 배가 넘다 보니 막막하죠. 결론부터 말하면 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람이라면, 주 3~4회 달리면서 장거리런을 8km에서 18km까지 천천히 늘리는 12주 계획으로 하프 마라톤(21.0975km) 첫 완주를 충분히 준비할 수 있어요. 핵심은 빨리 달리는 게 아니라, 몸이 적응할 시간을 주면서 거리를 쌓는 거예요.

저도 처음 하프를 준비할 때 의욕이 앞서서 2주 만에 주간 거리를 확 늘렸다가 정강이가 시큰거려 일주일을 통째로 쉰 적이 있어요. 그 뒤로는 "이번 주는 지난주보다 조금만 더"라는 원칙을 지켰고, 그게 결국 가장 빠른 길이더라고요.

이 글은 12주 주간 거리표, 훈련 종류(이지런·템포런·LSD)의 차이, 목표 기록별 km당 페이스 계산, 대회 전 테이퍼링과 당일 페이스 전략까지 한 번에 정리했어요. 다만 이 계획은 건강한 성인을 위한 일반적인 예시라서, 지병이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 먼저 의사와 상의하고 시작하세요.

핵심 요약

12주 계획은 주간 거리 20km에서 시작해 10주 차 34km 안팎까지 늘리고, 4주·8주 차에 거리를 줄이는 회복주를 넣어요.

훈련의 대부분(대략 80% 안팎)은 대화가 가능한 이지런이고, 주 1회 템포런과 주 1회 장거리런(LSD)이 뼈대예요.

하프 2시간 목표는 km당 5분 41초, 2시간 15분은 6분 24초, 2시간 30분은 7분 07초로 달려야 해요.

대회 2주 전부터 거리를 줄이는 테이퍼링을 하고, 당일에는 처음 5km를 목표보다 살짝 느리게 시작하는 게 안전해요.

하프 마라톤 훈련 계획을 시작하기 전 체크할 것

12주 계획을 시작하기 전에 지금 내 상태가 출발선에 맞는지 먼저 확인해 보세요. 이 계획은 아래 조건을 기준으로 짰어요.

• 10km를 걷지 않고 완주할 수 있다 (기록은 상관없어요. 70~80분이 걸려도 괜찮아요.)
• 최근 4주 동안 주 3회 정도, 주간 15~20km 안팎을 꾸준히 달렸다
• 현재 통증이 있는 부위가 없다 (무릎, 정강이, 발바닥, 아킬레스건 등)

10km가 아직 버겁다면 하프 계획보다 10km 완주를 먼저 안정시키는 게 순서예요. 반대로 이미 주간 30km 이상을 달리고 있다면 이 표의 5주 차 근처부터 시작해도 돼요.

훈련 요일은 주 4회(평일 3회 + 주말 장거리런 1회) 가 기본이에요. 시간이 부족하면 주 3회로 하되, 장거리런과 템포런은 빼지 말고 이지런을 한 번 줄이세요. 달리지 않는 날 중 하루는 완전히 쉬고, 하루는 스트레칭이나 가벼운 근력운동을 하면 좋아요.

12주 주간 거리와 장거리런 증가표

흔히 "주간 거리는 지난주보다 10% 이상 늘리지 말라"는 원칙을 얘기해요. 연구로 딱 정해진 숫자라기보다는 부상을 줄이기 위한 보수적인 경험칙이지만, 초보에게는 좋은 안전장치예요. 아래 표는 이 원칙 근처로 거리를 늘리고, 3주 늘린 뒤 1주 줄이는 회복주를 넣었어요.

회복주 다음 주의 증가율은 바로 앞 회복주가 아니라 회복주 직전의 가장 많이 뛴 주와 비교해요. 예를 들어 5주 차 26km는 4주 차 20km보다는 30% 많지만, 3주 차 24km와 비교하면 8% 늘어난 거예요. 회복주는 몸이 쌓인 피로를 털고 적응하는 기간이라 "쉬는 주"가 아니라 계획의 일부로 보는 게 맞아요.

장거리런은 대회 전에 21km를 다 채울 필요가 없어요. 이 계획처럼 16~18km까지 한두 번 달려 보면 대회 당일의 긴장감과 테이퍼링으로 회복된 몸이 나머지 3~5km를 채워 줘요. 대회 전에 하프 거리를 다 뛰어 보고 싶은 마음은 이해하지만, 초보에게는 회복에 시간이 오래 걸려서 오히려 대회 컨디션을 깎을 수 있어요.

이지런·템포런·LSD, 하프 마라톤 훈련 3가지 구분

주간 거리표의 "이지·템포·LSD"는 같은 달리기가 아니에요. 각각 목적과 강도가 달라서, 섞어 버리면 훈련 효과가 흐려져요.

이지런: 대화가 되는 속도로 거리를 쌓는 날

이지런은 옆 사람과 문장으로 대화할 수 있을 정도의 편한 속도예요. 대략 목표 하프 페이스보다 km당 60~90초 느리게 잡으면 맞아요. "이렇게 느려도 되나?" 싶은 속도가 정답인 경우가 많아요. 심장과 근육, 힘줄이 오래 달리는 데 적응하는 건 바로 이 느린 거리에서 쌓여요. 초보가 가장 흔하게 하는 실수가 이지런 날에도 숨이 찰 만큼 달리는 거예요.

템포런: 목표 페이스 근처를 몸에 익히는 날

템포런은 "힘들지만 유지할 수 있는" 강도로 15~30분을 이어 달리는 훈련이에요. 짧은 단어로만 대답할 수 있는 정도예요. 이 계획에서는 목표 하프 페이스 ~ 그보다 km당 10~15초 빠르게 를 기준으로 했어요. 앞뒤로 1km씩 천천히 몸을 풀고 식히는 시간을 넣고, 처음 몇 주는 2km 템포 + 짧은 휴식 + 2km 템포처럼 나눠서 해도 괜찮아요.

LSD(장거리런): 시간과 거리에 익숙해지는 날

LSD는 Long Slow Distance, 말 그대로 길고 느린 달리기예요. 페이스는 이지런과 같거나 더 느려도 돼요. 목적은 2시간 가까이 발을 계속 움직이는 경험, 그리고 달리면서 물과 에너지젤을 먹어 보는 연습이에요. 장거리런 마지막 2~3km만 목표 페이스로 올려 보는 방법도 있지만, 9주 차 이후 몸이 충분히 적응했을 때 한두 번만 해 보세요.

목표 기록별 하프 마라톤 페이스 계산 (2:00·2:15·2:30)

하프 마라톤 거리는 정확히 21.0975km예요. 목표 페이스는 목표 시간(초) ÷ 21.0975 로 구해요.

• 2시간 = 7,200초 → 7,200 ÷ 21.0975 = 341.3초 → km당 5분 41초
• 2시간 15분 = 8,100초 → 8,100 ÷ 21.0975 = 383.9초 → km당 6분 24초
• 2시간 30분 = 9,000초 → 9,000 ÷ 21.0975 = 426.6초 → km당 7분 07초

여기서 이지런과 템포런 페이스를 계산하면 아래 표가 나와요. 이지런은 목표 페이스 +60~90초, 템포런은 목표 페이스 ~ -15초 범위로 잡은 예시예요.

첫 하프라면 목표는 10km 기록으로 정하는 게 현실적이에요. 10km 기록에 2.2를 곱한 값을 대략적인 출발점으로 쓰는 사람이 많은데, 이건 훈련이 충분한 사람 기준의 어림셈이라 첫 하프 초보는 여기에 5~10분을 더 얹어 잡는 게 안전해요. 예를 들어 10km를 60분에 달린다면 60 × 2.2 = 132분(2시간 12분)이고, 첫 하프 목표는 2시간 15~20분 정도가 무난해요. 다른 목표 시간이나 거리의 페이스는 러닝 페이스 계산기에 넣으면 바로 나와요. 풀코스까지 포함한 예상 기록 계산은 러닝 페이스와 마라톤 완주 시간 글에 따로 정리했어요.

대회 전 테이퍼링: 마지막 2주는 덜 달리는 게 훈련

테이퍼링은 대회 전에 훈련량을 줄여서 쌓인 피로를 빼고, 그동안 만든 체력을 온전히 쓰게 하는 과정이에요. 하프 마라톤은 보통 1~2주 를 테이퍼링 기간으로 잡아요.

• 11주 차(대회 2주 전): 주간 거리를 최고 주간(34km)의 75% 안팎인 26km로 줄여요. 장거리런은 12km, 템포런은 그대로 하되 시간을 조금 줄여요.
• 12주 차(대회 주): 대회 전까지 12km 정도만 이지런으로 달려요. 대회 2~3일 전 이지런 마지막에 100m 정도 목표 페이스보다 조금 빠르게 3~4번 달려 다리에 감각을 깨워 주면 좋아요.
• 대회 전날: 쉬거나 20분 이내 가볍게 조깅해요.

테이퍼링 기간에 가장 흔한 실수는 불안해서 몰래 더 뛰는 것이에요. 체력은 마지막 1~2주에 갑자기 늘지 않지만, 피로는 쉽게 쌓여요. 다리가 근질근질하다면 테이퍼링이 잘 되고 있다는 신호로 받아들이세요. 그리고 대회 주에는 새 신발, 새 양말, 처음 먹어 보는 에너지젤처럼 처음 써 보는 것은 하나도 들이지 않는 게 원칙이에요.

레이스 당일 페이스 전략과 급수

대회 당일에는 출발 분위기에 휩쓸려 처음 몇 km를 너무 빠르게 달리기 쉬워요. 초반에 아낀 30초는 후반에 몇 분으로 돌아오지만, 초반에 당겨 쓴 30초는 후반에 훨씬 크게 잃어요.

구간별 페이스 전략

2시간 15분 목표라면 첫 5km를 6분 30초~6분 34초 페이스로 달리면, 5km 지점 통과는 약 32분 30초~32분 50초가 돼요. 계획보다 30~50초 늦지만, 남은 16km에서 km당 2~3초만 당기면 메울 수 있는 차이예요.

급수와 에너지 보충

• 물: 목이 마르기 전에 급수대마다 한두 모금씩 마셔요. 한 번에 컵을 다 비우면 배가 출렁거릴 수 있어요. 컵을 접어 입구를 좁히면 걸으면서도 흘리지 않고 마시기 쉬워요.
• 에너지젤: 2시간 안팎 달린다면 1~2개 정도가 일반적이에요. 보통 7~8km 지점과 14~15km 지점 에 물과 함께 먹어요. 장거리런 때 미리 먹어 보고 속이 편한 제품만 쓰세요.
• 아침 식사: 출발 2~3시간 전에 평소 먹던 익숙한 탄수화물 위주로 가볍게 먹어요.

대회 주로에서 급수대 위치는 대회 요강에 나와 있으니 미리 확인하고, 거리 표지판과 시계로 위의 통과 시간표를 비교하면서 달리면 페이스 관리가 훨씬 쉬워요.

하프 마라톤 초보 부상 예방: 무리한 증가가 가장 위험해요

달리기 부상은 대부분 한 번의 사고보다 조금씩 쌓인 과부하에서 와요. 근육과 심폐는 몇 주면 적응하지만, 힘줄과 뼈는 그보다 느리게 적응한다고 알려져 있어서, 숨은 괜찮은데 다리는 아직 준비가 안 된 상태가 생기기 쉬워요.

부상을 줄이는 습관 체크리스트

• 주간 거리와 장거리런을 한꺼번에 늘리지 않기 (둘 중 하나씩)
• 이지런은 정말 편하게. 모든 훈련을 빠르게 하지 않기
• 회복주를 건너뛰지 않기. 놓친 훈련을 다음 주에 몰아서 하지 않기
• 주 1~2회 하체·코어 근력운동 (스쿼트, 런지, 카프레이즈, 플랭크)
• 신발은 발에 맞는 러닝화로, 많이 닳았다면 교체 고려
• 잠과 식사 챙기기. 늘어난 운동량만큼 먹어야 회복돼요 (하루 칼로리 계산으로 대략적인 필요량을 확인할 수 있어요)

이런 신호가 있으면 바로 멈추세요. 달릴수록 심해지는 통증, 한 지점을 누르면 아픈 통증, 다리를 절게 되는 통증, 쉬어도 며칠째 가라앉지 않는 붓기나 통증은 단순한 근육통과 다를 수 있어요. 이럴 때는 훈련 계획보다 몸이 먼저예요. 달리기를 중단하고 정형외과나 재활의학과 전문의에게 진료를 받아 보세요. 또 달리는 중 가슴 통증, 심한 어지러움, 숨이 비정상적으로 가쁜 증상이 있으면 즉시 멈추고 도움을 요청해야 해요. 원인 판단은 이 글이 아니라 진료로 해야 해요.

일정이 밀렸을 때는 계획을 "따라잡으려" 하지 말고, 1주를 놓쳤다면 그 주를 반복하고, 2주 이상 쉬었다면 1~2단계 앞 주로 돌아가는 것이 안전해요. 대회 날짜가 고정돼 있다면 목표 기록을 늦추는 편이 부상보다 훨씬 나아요.

자주 묻는 질문

10km를 막 완주했는데 12주면 하프 마라톤이 가능할까요?

10km를 쉬지 않고 달릴 수 있고 최근 몇 주간 주 3회 정도 꾸준히 달렸다면, 12주는 첫 완주를 준비하기에 일반적인 기간이에요. 다만 10km가 아직 버겁다면 4~6주 정도 10km를 안정시키는 기간을 먼저 두고 12주 계획을 시작하는 게 좋아요.

대회 전에 21km를 한 번은 다 뛰어 봐야 하나요?

꼭 그럴 필요는 없어요. 이 계획처럼 16~18km 장거리런을 한두 번 해 두면 대회 당일 완주에 충분한 경우가 많아요. 초보가 대회 직전에 21km를 다 뛰면 회복에 시간이 걸려 오히려 대회 컨디션이 나빠질 수 있어요.

하프 마라톤 2시간 안에 들어오려면 페이스가 얼마인가요?

21.0975km를 2시간(7,200초)에 달리려면 7,200 ÷ 21.0975 = 약 341초, 즉 km당 5분 41초예요. 서브2(2시간 미만)를 노린다면 시계 오차와 주로 거리 차이를 고려해 km당 5분 35~38초 정도로 여유를 두는 게 좋아요.

주 3회만 달려도 하프 완주를 준비할 수 있나요?

가능해요. 장거리런 1회와 템포런 1회는 유지하고, 이지런을 1회로 줄이면 돼요. 주간 거리가 조금 줄어드는 만큼 장거리런을 무리하게 늘리기보다 목표 기록을 여유 있게 잡는 편이 안전해요.

훈련 중 무릎이나 정강이가 아프면 어떻게 하나요?

달릴수록 심해지거나 특정 부위를 누를 때 아프다면 그날 훈련은 멈추는 게 좋아요. 며칠 쉬어도 통증이 계속되면 정형외과나 재활의학과 전문의에게 진료를 받아 원인을 확인하세요. 통증을 참고 계획을 이어가면 회복 기간이 더 길어질 수 있어요.

정리

하프 마라톤 첫 완주는 특별한 재능보다 12주 동안 천천히, 꾸준히 거리를 쌓는 것으로 만들어져요.

• 주간 거리 20km → 34km, 장거리런 8km → 18km로 늘리고 4·8주 차에 회복주를 넣어요.
• 훈련 대부분은 대화가 되는 이지런, 주 1회 템포런, 주 1회 LSD가 뼈대예요.
• 목표 페이스는 목표 시간 ÷ 21.0975km. 2:00은 5분 41초, 2:15는 6분 24초, 2:30은 7분 07초예요.
• 마지막 2주는 테이퍼링, 당일에는 첫 5km를 살짝 느리게, 급수는 조금씩 자주.
• 통증이 계속되면 멈추고 전문의 진료를 받는 게 우선이에요.

내 목표 시간에 맞는 페이스와 구간 통과 시간은 러닝 페이스 계산기로 바로 계산해 보세요. 달리기로 소모되는 에너지가 궁금하다면 걸음 수와 소모 칼로리 글도 함께 참고해 보세요.