☕ 카페인 계산기 (하루 섭취량·잠들기 전 남은 카페인)
오늘 마신 커피와 음료를 고르면 카페인이 얼마나 되는지, 하루 권고량까지 얼마나 남았는지, 잘 시간에 몸에 얼마나 남아 있을지 계산해요. 음료별 카페인은 일반적인 평균값이라 브랜드마다 다를 수 있어요.
결과
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사용법
- 오늘 마신 음료 옆의 + / − 버튼으로 개수를 맞춰요. 반 잔만 마셨다면 0.5를 넣어도 돼요.
- 목록에 없는 음료는 제품 뒷면의 카페인 함량(mg)을 직접 입력 칸에 넣어요. 고카페인 음료는 "총 카페인 함량 ○○mg"이 표시돼 있어요.
- 성인·임산부·어린이 중 기준을 고르면 하루 권고량과 비교해요. 어린이·청소년은 체중을 넣어야 해요.
- 마지막 잔 시각과 잠들 시각을 넣으면 반감기로 계산한 잠들 때 몸에 남은 카페인과 시간대별 감소표가 나와요.
카페인 하루 최대 섭취 권고량 (식약처)
| 대상 | 하루 권고량 | 아메리카노 톨(약 150mg)로 치면 |
|---|---|---|
| 성인 | 400mg 이하 | 약 2.7잔 |
| 임산부 | 300mg 이하 | 2잔 |
| 어린이·청소년 | 체중 1kg당 2.5mg 이하 | 체중 40kg이면 100mg (콜라 4캔 또는 에너지드링크 1캔 남짓) |
음료별 카페인 (이 계산기의 기준값)
| 음료 | 기준 양 | 카페인 |
|---|---|---|
| 아메리카노 (톨·2샷) | 355ml 안팎 | 약 150mg |
| 아메리카노 (그란데·대용량 3샷) | 470ml 안팎 | 약 225mg |
| 에스프레소 · 샷 추가 | 1샷 30ml | 약 75mg |
| 카페라테 · 카푸치노 (2샷) | 355ml 안팎 | 약 150mg |
| 콜드브루 | 355ml 안팎 | 약 190mg |
| 편의점 컵커피 · 캔커피 | 250ml 안팎 | 약 110mg |
| 믹스커피 | 1봉 12g | 약 60mg |
| 디카페인 아메리카노 | 355ml 안팎 | 약 10mg |
| 녹차 | 티백 1잔 | 약 25mg |
| 홍차 | 티백 1잔 | 약 45mg |
| 콜라 | 250ml 캔 | 약 25mg |
| 에너지드링크 | 250ml 캔 | 약 80mg |
| 에너지드링크 대용량 | 355ml 캔 | 약 100mg |
| 자양강장 드링크 | 100ml 병 | 약 30mg |
| 다크초콜릿 | 30g | 약 20mg |
커피 전문점은 원두와 추출 방식, 샷 수에 따라 같은 이름의 메뉴도 카페인이 2배 가까이 차이 나요. 저가 커피 전문점의 대용량 아메리카노는 샷이 더 들어가는 경우가 많으니 매장 영양 정보를 확인해 보세요.
남은 카페인 계산 방법
몸에 들어온 카페인은 일정한 비율로 줄어들어요. 절반이 되는 데 걸리는 시간을 반감기라고 하고, 건강한 성인은 보통 3~7시간(평균 5시간 안팎)이에요. 흡연자는 더 짧고, 임신 후기나 경구피임약 복용 중에는 훨씬 길어져요.
| 항목 | 공식 |
|---|---|
| 남은 카페인 | 섭취량 × 0.5(지난 시간 ÷ 반감기) |
| 목표량 아래로 내려가는 시간 | 반감기 × log2(섭취량 ÷ 목표량) |
계산 예시: 아메리카노 톨 2잔(300mg)을 마지막으로 오후 3시에 마시고 밤 11시에 잔다면, 8시간이 지났으니 300 × 0.58/5 = 약 99mg이 남아 있어요. 커피 한 잔의 3분의 2 정도가 아직 몸에 있는 셈이에요. 50mg 아래로 내려가려면 5 × log2(300 ÷ 50) = 약 12시간 55분, 즉 새벽 3시 55분쯤이에요.
주의할 점
- 이 계산기는 하루에 마신 카페인을 모두 마지막 잔 시각에 마셨다고 보고 계산해요. 실제로는 아침 커피가 먼저 줄어드니 남은 양이 조금 더 적을 수 있어요(보수적인 계산).
- 카페인 민감도는 사람마다 크게 달라요. 권고량 안이라도 가슴 두근거림, 불안, 속쓰림, 불면이 있으면 줄이는 게 좋아요.
- 잠들기 6시간 전에 마신 카페인도 수면 시간을 줄였다는 연구가 있어요. 잠이 잘 안 온다면 오후 2시 이후에는 디카페인으로 바꿔 보세요.
- 몇 시에 자야 개운한지는 수면 시간 계산기로, 아침형·저녁형과 카페인 습관은 아침형 저녁형 수면 정리에서 볼 수 있어요.
음료별 카페인은 일반적인 평균값을 바탕으로 한 추정치예요. 질환이 있거나 약을 먹는 중이라면 의료진과 상담하세요. 입력값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.
자주 묻는 질문
커피 하루 몇 잔까지 괜찮나요?
식약처 권고량은 성인 하루 400mg 이하예요. 아메리카노 톨(약 150mg)로 치면 2잔 반 정도, 믹스커피(약 60mg)라면 6봉 정도예요. 샷이 많은 대용량 커피는 1잔에 200mg을 넘기도 하니 잔 수보다 샷 수를 세는 게 정확해요.
임산부는 카페인을 얼마나 마셔도 되나요?
식약처 권고량은 임산부 하루 300mg 이하예요. 아메리카노 톨 2잔 정도지만, 임신 후기에는 카페인이 빠지는 속도가 크게 느려지니 더 줄이는 게 좋아요. 녹차·콜라·초콜릿에도 카페인이 있으니 함께 세어 보세요.
카페인 반감기는 얼마나 되나요?
건강한 성인은 평균 5시간 안팎이고 사람에 따라 3~7시간까지 차이가 나요. 흡연자는 짧고, 임신 중이거나 경구피임약을 먹는 경우, 간 기능이 떨어진 경우에는 길어져요.
잠자기 몇 시간 전까지 커피를 마셔도 되나요?
반감기가 5시간이면 오후 3시에 마신 커피의 3분의 1 정도가 밤 11시에도 남아 있어요. 수면에 예민하다면 잠들기 8시간 전, 보통은 오후 2시 이후로는 피하는 게 무난해요.
디카페인 커피에도 카페인이 있나요?
있어요. 국내 기준으로 카페인을 90% 이상 제거하면 디카페인으로 표시할 수 있어서, 한 잔에 보통 몇 mg에서 10mg 안팎이 들어 있어요. 일반 커피보다 훨씬 적지만 0은 아니에요.
어린이·청소년 카페인 권고량은 어떻게 계산하나요?
체중 1kg당 2.5mg 이하예요. 체중 40kg이면 하루 100mg으로, 에너지드링크 1캔(약 80mg)과 콜라 1캔(약 25mg)만 마셔도 넘어요. 고카페인 음료는 어린이·청소년에게 권하지 않아요.