💧 하루 물 섭취량 계산기 (체중·운동·날씨 반영)
내 체중과 활동량에 맞춰 하루에 물을 얼마나 마시면 좋을지, 컵으로 몇 잔인지, 언제 나눠 마시면 좋을지 알려 드려요. 건강한 성인을 위한 일반적인 기준이에요.
결과
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사용법
- 체중을 넣고, 체중 1kg당 기준을 골라요. 보통은 33ml, 활동이 적고 실내에 주로 있다면 30ml, 땀이 많은 편이면 35ml를 골라요.
- 오늘 운동한 시간, 더운 날씨인지, 임신·수유 중인지를 고르면 그만큼 더해요.
- 자주 쓰는 컵 크기를 고르면 몇 잔인지 바꿔서 보여 줘요.
- 일어나는 시각과 잠드는 시각을 넣으면 기상 직후부터 잠들기 2시간 전까지 고르게 나눈 마시는 시간표가 나와요.
계산 기준
| 항목 | 더하는 양 | 설명 |
|---|---|---|
| 기본 | 체중 × 30~35ml | 건강한 성인에게 흔히 쓰는 체중 기준 계산법 |
| 운동 | 30분당 350ml | 미국스포츠의학회(ACSM) 등이 권하는 운동 중 수분 보충량(15~20분마다 150~250ml)을 단순화 |
| 더운 날 | +500ml | 땀으로 빠지는 양을 대략 반영 |
| 폭염·야외 작업 | +1,000ml | 고용노동부 폭염 대비 지침은 20분마다 한 컵 정도 마시기를 권해요 |
| 임신 · 수유 | +300ml · +700ml | 유럽식품안전청(EFSA) 수분 섭취 기준의 추가량 |
계산 예시: 체중 60kg, 보통(33ml)이면 기본은 60 × 33 = 1,980ml예요. 오늘 30분 걸었다면 350ml를 더해 하루 2,330ml(약 2.3L)이고, 200ml 컵으로 약 11.7잔이에요. 국과 과일로도 수분을 먹으니 순수하게 물·음료로는 그 80%인 약 1,864ml를 마시면 돼요. 7시에 일어나 23시에 잔다면 7시부터 21시까지 12번, 대략 1시간 15분마다 한 컵씩 나눠 마시면 돼요.
하루 물 섭취 참고 기준
| 체중 | 30ml 기준 | 33ml 기준 | 35ml 기준 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 1,350ml | 1,485ml | 1,575ml |
| 50kg | 1,500ml | 1,650ml | 1,750ml |
| 60kg | 1,800ml | 1,980ml | 2,100ml |
| 70kg | 2,100ml | 2,310ml | 2,450ml |
| 80kg | 2,400ml | 2,640ml | 2,800ml |
| 90kg | 2,700ml | 2,970ml | 3,150ml |
유럽식품안전청(EFSA)은 음식으로 먹는 수분까지 합친 하루 총 수분 섭취 기준을 성인 여성 2.0L, 남성 2.5L로 잡고 있어요. 체중 기준 계산값과 비슷한 범위예요.
물 잘 마시는 요령
- 목이 마를 때는 이미 몸의 수분이 조금 부족한 상태예요. 시간을 정해 두고 조금씩 자주 마시는 게 좋아요.
- 한 번에 500ml 이상 벌컥벌컥 마시기보다 한 컵(200ml)씩 나눠 마셔요.
- 커피·녹차도 수분이 되지만 카페인이 많으면 소변이 늘 수 있어요. 카페인 양은 카페인 계산기로 확인해 보세요.
- 소변 색이 연한 레몬색이면 대체로 충분히 마시고 있다는 신호예요. 진한 노란색이 계속되면 물을 늘려 보세요.
- 잠들기 직전에 많이 마시면 밤에 화장실 때문에 깨기 쉬워요. 그래서 시간표는 잠들기 2시간 전까지만 짜요.
이 계산은 건강한 성인을 위한 일반적인 참고값이며 의학적 조언이 아니에요. 신장 질환, 심부전, 간 질환이 있거나 이뇨제를 먹고 있다면 물을 많이 마시는 게 오히려 해로울 수 있으니 반드시 의료진의 지시를 따르세요. 입력값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.
자주 묻는 질문
하루 물 2리터는 꼭 마셔야 하나요?
모두에게 똑같이 2L가 정답은 아니에요. 체중이 50kg이면 1.5~1.75L, 80kg이면 2.4~2.8L처럼 체중과 활동량에 따라 달라요. 국·과일·채소로도 수분을 먹기 때문에 물로 마실 양은 그보다 조금 적어도 돼요.
커피나 차도 물 섭취량에 들어가나요?
들어가요. 커피·차·우유·주스도 수분을 채워 줘요. 다만 카페인이 많은 음료를 많이 마시면 소변이 늘 수 있고, 단 음료는 당이 많으니 기본은 물로 채우는 게 좋아요.
물을 너무 많이 마시면 안 좋나요?
짧은 시간에 아주 많은 물(몇 리터)을 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있어요. 하루 목표량을 여러 번에 나눠 마시면 건강한 성인에게는 문제가 거의 없어요.
운동할 때는 물을 얼마나 더 마셔야 하나요?
이 계산기는 운동 30분마다 350ml를 더해요. 운동 2시간 전에 400~600ml, 운동 중 15~20분마다 한두 모금(150~250ml) 정도가 일반적인 권고예요. 땀을 아주 많이 흘렸다면 이온음료로 전해질도 채워 주세요.
임신 중이나 수유 중에는 물을 얼마나 더 마셔야 하나요?
유럽식품안전청 기준으로 임신 중에는 하루 약 300ml, 수유 중에는 약 600~700ml를 더 권해요. 모유로 빠져나가는 수분이 있어서 수유 중에는 목마르기 전에 챙겨 마시는 게 좋아요.