🔥 운동 칼로리 소모 계산기 (MET 기준)

사용법

1. 체중을 넣고 운동 종류를 골라요. 걷기·달리기·자전거는 속도별로 나눠 두었어요. 목록에 없는 운동은 'MET 직접 입력'을 고르세요.
2. 운동 시간을 분 단위로 넣으면 소모 칼로리와 1시간당 소모량이 나와요. 쉬는 시간은 빼고 실제로 움직인 시간만 넣어야 정확해요.
3. 일주일 횟수를 넣으면 한 달 누적량과 체지방 환산(1kg ≈ 7,700kcal)이, 목표 소모량을 넣으면 그만큼 태우는 데 걸리는 시간이 나와요.
4. 아래 표에서 같은 시간 동안 다른 운동을 하면 얼마나 쓰는지 MET 높은 순서로 비교할 수 있어요.

운동 칼로리 계산 공식 (MET)

MET(대사당량)는 가만히 앉아 쉴 때의 에너지 소비를 1로 두고, 어떤 활동이 그 몇 배인지 나타낸 값이에요. 1 MET는 체중 1kg이 1분에 산소 3.5mL를 쓰는 수준이고, 산소 1L를 쓸 때 약 5kcal가 나오기 때문에 아래 공식이 만들어져요.

계산 예시: 체중 65kg인 사람이 빠르게 걷기(MET 4.3)를 30분 하면 4.3 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 30 = 약 147kcal예요. 같은 30분을 줄넘기(보통, MET 11.8)로 바꾸면 약 403kcal로 2.7배가 돼요. 밥 한 공기(약 300kcal)를 빠르게 걷기로 태우려면 약 61분이 걸려요.

운동별 MET와 30분 소모 칼로리 (체중별)

MET 값은 미국 애리조나주립대 등이 정리한 Compendium of Physical Activities(성인용, 2011년판과 2024년 개정판)의 대표값을 바탕으로 했어요. 같은 이름의 운동도 강도·자세·숙련도에 따라 코드가 여러 개라 이 계산기는 가장 흔한 값을 골랐어요.

총소모량과 순소모량, 무엇을 봐야 할까

총소모량에는 운동을 안 했어도 어차피 썼을 기초 대사분(1 MET)이 들어 있어요. 다이어트 계산처럼 "운동 덕분에 더 쓴 칼로리"가 궁금하면 순소모량을 보는 게 정확해요. 예를 들어 65kg이 1시간 보통 걷기(MET 3.5)를 하면 총소모량은 약 239kcal지만, 그 시간 동안 앉아 있었어도 약 68kcal는 썼을 테니 순소모량은 약 171kcal예요. 강도가 낮은 운동일수록 둘의 차이가 커요.

소모 칼로리를 늘리는 현실적인 방법

• 강도보다 시간이 쌓이는 쪽이 오래가요. MET가 높은 운동은 1분당 소모가 크지만 오래 못 하면 총량은 적어요. 줄넘기 10분(약 134kcal, 65kg)보다 빠르게 걷기 40분(약 196kcal)이 더 많이 써요.
• 근력 운동은 운동 중 소모량(MET 3.5~6)은 크지 않지만 근육량을 지켜 기초대사량이 떨어지는 걸 막아 줘요. 유산소와 같이 하는 게 좋아요.
• 스마트워치는 심박수로 소모량을 추정해서 이 계산값과 다를 수 있어요. 어느 쪽이든 같은 도구로 꾸준히 비교하는 게 의미 있어요.
• 하루 필요 칼로리와 다이어트 목표는 칼로리 계산기로, 걸음 수로 본 소모량은 걸음 수 칼로리 소모 정리에서 볼 수 있어요. 달리기 페이스는 러닝 페이스 계산기로 확인하세요.

MET 공식은 평균적인 성인을 기준으로 한 추정이에요. 나이, 성별, 근육량, 체력, 날씨, 기술 숙련도에 따라 실제 소모량은 달라져요. 음식 칼로리도 일반적인 어림값이에요. 질환이 있다면 운동 강도를 의료진과 상의하세요. 입력값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.

자주 묻는 질문

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