⚖️ 다이어트 목표 날짜 계산기
지금 몸무게에서 목표 몸무게까지 언제쯤 도달할지 예상해요. 지방 1kg ≈ 7,700kcal 기준에 살이 빠질수록 하루 소비 칼로리도 줄어드는 효과를 하루 단위로 반영해서, 단순 나눗셈보다 현실에 가까운 날짜를 보여 줘요.
사용법
- 성별·나이·키·현재 몸무게를 넣으면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산해요.
- 활동량을 골라요. BMR × 활동계수 = 하루 소비 칼로리(TDEE)예요. 애매하면 한 단계 낮게 고르는 편이 현실과 잘 맞아요.
- 감량 계획을 하루 칼로리 적자(예: 500kcal)나 주당 감량 목표(예: 0.5kg)로 넣어요. 주당 목표는 kg × 7,700 ÷ 7로 하루 적자로 바꿔 계산해요.
- 식단 방식을 골라요. "섭취량 고정"은 처음 정한 칼로리만큼 계속 먹는 경우, "적자 유지"는 살이 빠지는 만큼 식단을 더 줄여 적자를 그대로 지키는 경우예요.
계산 방법
기초대사량(Mifflin-St Jeor) = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)이에요. 여기에 활동계수(1.2~1.9)를 곱하면 TDEE가 나와요. 기초대사량·탄단지까지 자세히 보려면 칼로리 계산기를 써 보세요.
체지방 1kg은 약 7,700kcal로 계산해요(지방조직은 순수 지방이 약 85~87%라 1g당 9kcal를 곱한 값). 그래서 하루 500kcal 적자면 1주일에 3,500kcal, 약 0.45kg이 빠지는 셈이에요.
이 계산기는 여기서 한 걸음 더 나가요. 몸무게가 줄면 기초대사량과 움직이는 데 드는 에너지도 함께 줄어요. 같은 양을 먹어도 적자가 점점 작아지니 하루씩 몸무게를 줄여 가며 그날의 TDEE를 다시 계산해요. 그래서 "섭취량 고정"에서는 단순 나눗셈(5kg × 7,700 ÷ 500 = 77일)보다 날짜가 조금 늦게 나와요.
| 예시 (여성 30세, 165cm, 70→65kg, 가벼운 활동) | 단순 계산 | 섭취량 고정 |
|---|---|---|
| 하루 300kcal 적자 (섭취 1,653kcal) | 약 128일 | 약 146일 |
| 하루 500kcal 적자 (섭취 1,453kcal) | 약 77일 | 약 83일 |
| 하루 750kcal 적자 (섭취 1,203kcal) | 약 51일 | 약 54일 |
단순 계산은 5kg × 7,700kcal ÷ 적자를 반올림한 값이에요. 적자가 작을수록 "살이 빠지며 줄어드는 소비 칼로리"의 영향이 커져 두 값의 차이가 벌어져요. 750kcal 적자는 섭취가 1,200kcal 선에 걸려 권하지 않아요.
안전하게 빼려면
- 주 0.5~1kg(체중의 0.5~1%)이 흔히 권하는 속도예요. 이보다 빠르면 근육 손실과 요요가 커지기 쉬워요.
- 하루 섭취를 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 낮추는 건 전문가 지도 없이 권하지 않아요. 계산기는 이 선을 넘으면 경고를 띄워요.
- 첫 1~2주는 수분과 글리코겐이 빠져 계산보다 빨리 줄고, 이후 정체기가 오는 게 보통이에요. 하루 몸무게보다 1주 평균을 보세요.
- 목표 체중의 BMI도 함께 확인해요. 18.5 미만은 저체중이에요. 자세한 판정은 BMI 계산기, 체지방률은 체지방률 계산기에서 볼 수 있어요.
이 계산기는 공식에 기반한 예상치이며 의학적 조언이 아니에요. 몸에서는 적자에 대응해 소비 칼로리가 공식보다 더 줄어드는 현상(적응성 열생성)이 보고되기도 하는데, 그 크기는 사람마다 달라 반영하지 않았어요.