사용법
- 성별·키·몸무게를 넣으세요. 키와 성별로 보폭을 추정하는데, 내 보폭을 이미 안다면 보폭 직접 입력에 적으면 그 값을 써요.
- 걸음수 → 거리를 고르고 걸음수를 넣으면 이동 거리, 걷는 시간, 소모 칼로리가 나와요. 스마트워치나 만보기 앱의 하루 걸음수를 그대로 넣으면 돼요.
- 거리 → 걸음수를 고르면 "한강 5km 산책은 몇 걸음일까?"처럼 거리로 걸음수를 거꾸로 구해요.
- 속도는 평소 걷는 빠르기에 가까운 것을 고르세요. 속도가 빠를수록 같은 거리를 더 짧게 걷지만 분당 소모 칼로리는 늘어요.
계산 공식
| 구하는 값 | 공식 | 예: 남성 170cm, 65kg, 1만 보, 4.8km/h |
|---|---|---|
| 보폭 | 남성 키 × 0.415, 여성 키 × 0.413 | 170 × 0.415 = 70.55cm |
| 이동 거리 | 걸음수 × 보폭 | 10,000 × 0.7055m = 7.055km |
| 걷는 시간 | 거리 ÷ 속도 | 7.055 ÷ 4.8 = 1.47시간 ≈ 88분 |
| 소모 칼로리 | MET × 몸무게(kg) × 시간(h) | 3.5 × 65 × 1.47 ≈ 334kcal |
| 목표 거리의 걸음수 | 거리 ÷ 보폭 | 5km ÷ 0.7055m ≈ 7,087보 |
1만 보가 항상 7km인 것은 아니에요. 키 160cm 여성의 보폭은 66.1cm라서 1만 보는 약 6.6km이고, 키 185cm 남성은 76.8cm 보폭으로 약 7.7km가 돼요. 같은 1만 보여도 키·걸음 습관에 따라 거리가 1km 넘게 차이 나요.
보폭 추정식의 한계와 직접 재는 법
키 × 0.415(남성)·0.413(여성)은 걸음수 계산에서 널리 쓰이는 어림식이에요. 평균적인 평지 걷기를 가정해서 보폭이 키에 비례한다고 보는 간단한 추정이라, 나이·다리 길이·걷는 속도·길 상태에 따라 개인차가 있어요. 빨리 걸으면 보폭이 늘고 느리게 걸으면 줄어요. 더 정확하게 하려면 직접 재 보세요. 평지에서 100걸음을 평소처럼 걷고 이동한 거리를 줄자나 지도 앱으로 잰 뒤 걸음수로 나누면 내 보폭이에요. 예를 들어 100걸음에 72m를 갔다면 보폭은 72cm이고, 그 값을 보폭 칸에 넣으면 이후 모든 계산이 내 걸음에 맞춰져요. 스마트폰·스마트워치의 걸음 거리는 GPS와 센서로 추정한 값이라 이 도구와 약간 다를 수 있어요.
걷기 속도별 MET와 칼로리
MET는 안정 시 에너지 소모의 몇 배를 쓰는지 나타낸 값이에요. 1 MET가 체중 1kg당 1시간에 약 1kcal예요. 이 도구는 신체활동 종합 목록(Compendium of Physical Activities, 2011)의 걷기 값을 써요.
| 걷는 속도 | MET | 65kg 1시간 소모 | 1만 보(보폭 70.55cm) 소요 시간 |
|---|---|---|---|
| 3.2km/h 느리게 | 2.8 | 182kcal | 약 132분 |
| 4.0km/h 산책 | 3.0 | 195kcal | 약 106분 |
| 4.8km/h 보통 | 3.5 | 228kcal | 약 88분 |
| 5.6km/h 빠르게 | 4.3 | 280kcal | 약 76분 |
| 6.4km/h 아주 빠르게 | 5.0 | 325kcal | 약 66분 |
표의 칼로리는 MET × 65 × 1시간이고, 소요 시간은 7.055km를 각 속도로 나눈 값이에요. 같은 1만 보라도 천천히 걸으면 시간이 오래 걸려 총 소모 칼로리는 비슷하거나 더 많이 나오고, 빠르게 걸으면 짧은 시간에 끝낼 수 있어요. 예를 들어 65kg이 1만 보를 4.8km/h로 걸으면 약 334kcal, 5.6km/h로 걸으면 약 352kcal로 시간은 12분 짧고 칼로리는 5% 정도 많아요.
소모 칼로리를 읽을 때 주의할 점
- 총 소모량이에요 — MET 방식은 가만히 있어도 쓰는 기초 에너지까지 포함한 총량이에요. 걷기 때문에 추가로 쓴 양만 보려면 (MET − 1) × 몸무게 × 시간으로 계산해야 하고, 위 예의 1만 보는 약 239kcal(= 2.5 × 65 × 1.47)로 줄어요.
- 개인차가 커요 — 체성분, 나이, 걸음 습관, 오르막·내리막, 짐 무게에 따라 실제 소모량이 달라요. 이 값은 참고용 추정치예요.
- 몸무게에 비례해요 — 같은 1만 보라도 80kg은 65kg보다 약 23% 더 많이 소모해요.
- 체중 감량 계산 — 지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal의 적자가 필요하다는 어림 계산이 흔히 쓰이지만 실제 체중 변화는 식사·수분·근육량이 함께 움직여 이 값보다 복잡해요. 식사 목표는 칼로리 계산기와 다이어트 목표 날짜 계산기로 계산해 보세요.
하루 걸음수 목표는 몇 보가 좋을까
"하루 1만 보"는 1960년대 일본 만보계 광고에서 퍼진 숫자라는 이야기가 많고, 건강을 위한 정확한 기준선은 아니에요. 최근 연구들은 대체로 하루 걸음수가 늘수록 사망 위험이 낮아지다가 일정 수준 이후 이득이 완만해진다고 보고하지만, 어느 수치가 적당한지는 나이와 건강 상태에 따라 달라서 이 도구는 목표 걸음수를 권하지 않아요. 지금보다 조금씩 늘리는 게 현실적인 시작이에요. 평소 걸음수가 4,000보라면 한 주 동안 500~1,000보씩 늘려 보고, 무릎·발목에 통증이 있으면 걸음수보다 몸 상태를 먼저 보세요. 건강 상태가 걱정되면 의료진과 상담하세요. 한국 보건복지부 신체활동 지침은 성인에게 주당 중강도 유산소 신체활동 150분 이상을 권장하는 형태로 제시되므로(세계보건기구 권고와 같은 방향), 걷기는 "걸음수"보다 "시간과 강도"로도 확인하는 게 좋아요. 강도는 최대 심박수 계산기로 가늠할 수 있어요.
활용 예시
| 상황 | 입력 | 결과(남성 170cm, 65kg, 4.8km/h) |
|---|---|---|
| 출퇴근 왕복 걸음수 계산 | 왕복 3km | 약 4,252보, 약 37.5분, 약 142kcal |
| 5천 보 걸었을 때 | 5,000보 | 약 3.5km, 44분, 약 167kcal |
| 마라톤(42.195km) 걸어서 완주 | 42.195km | 약 59,809보, 약 8.8시간, 약 2,000kcal |
| 걷기만으로 하루 300kcal 쓰기 | 10,000보 안팎 | 약 8,971보(300 ÷ 334.4 × 10,000) |
표의 값은 위 공식으로 직접 계산해 확인했어요. 입력한 키·몸무게는 브라우저 밖으로 전송되지 않아요. 걷기와 달리기를 비교하려면 운동 칼로리 계산기에서 종목별 MET를 고를 수 있고, 달리기 속도 계획은 러닝 페이스 계산기를 쓰세요.