🏋️ 1RM 계산기

사용법

1. 들어 올린 무게를 kg으로 넣으세요. 바벨의 원판만이 아니라 바(보통 20kg) 무게까지 합친 전체 중량이에요.
2. 반복 횟수는 자세가 무너지지 않고 끝까지 해낸 횟수예요. 1~20회 사이로 넣을 수 있고, 10회 이하일수록 추정이 정확한 편이에요.
3. 5가지 공식의 추정값과 그 평균이 나와요. 맨 위 큰 숫자가 평균이에요.
4. 아래 퍼센트별 중량표에서 목표 반복 수에 맞는 훈련 중량을 찾아 쓰세요. 2.5kg 단위로 반올림해서 원판을 맞추기 쉬워요.

1RM이 뭐예요?

1RM(One-Repetition Maximum)은 한 번만 들 수 있는 최대 중량이에요. 근력 운동에서 훈련 강도를 정하는 기준값으로 쓰여서, 예를 들어 "1RM의 80%로 8회"처럼 프로그램을 짜요. 하지만 진짜 1RM을 재려면 부상 위험이 있어서 스포터(보조자)가 필요하고, 컨디션에 따라 날마다 달라지기도 해요. 그래서 가벼운 중량으로 여러 번 든 기록에서 1RM을 추정하는 공식이 널리 쓰여요.

5가지 공식

공식마다 값이 다른 건 모두 실험으로 맞춘 근사식이라서예요. 어느 하나가 모든 사람·종목에 가장 정확하다고 말하기는 어려워서, 이 도구는 5개의 평균을 대표값으로 보여 줘요. 문헌에 따라 같은 종목이라도 실제 1RM과 10% 이상 차이 나는 경우가 있다고 알려져 있어요.

계산 예시: 100kg × 5회

퍼센트별 중량표는 어떻게 만들었나

1RM의 몇 퍼센트로 몇 번 들 수 있는지는 Epley 식을 거꾸로 풀어서 계산해요. Epley에서 1RM = w(1 + r/30)이므로 중량 비율 p = w/1RM = 1/(1 + r/30)이고, 반복 수 r = 30 × (1/p − 1)이에요. 예를 들어 80%라면 r = 30 × (1.25 − 1) = 7.5회, 70%라면 약 12.9회예요. 교재나 앱마다 "85% = 6회, 75% = 10회"처럼 반올림한 표를 쓰기도 해서 숫자가 조금씩 달라요. 이 표는 목표 중량을 잡는 출발점으로 쓰고, 실제로는 그날 컨디션과 RPE(힘든 정도)에 맞춰 조절하세요.

목적별로 쓰는 강도 범위

• 최대 근력 — 1RM의 85~100%, 1~5회. 세트 사이 휴식을 길게(3분 이상) 가져가요.
• 근비대(근육 크기) — 대략 65~85%, 6~12회가 흔한 범위예요. 가벼운 중량도 힘들 때까지 하면 비슷한 자극을 준다는 연구가 많아서, 이 숫자는 절대 기준이 아니에요.
• 근지구력 — 60% 이하, 15회 이상이에요.

정확한 처방은 미국스포츠의학회(ACSM) 같은 기관의 운동 처방 지침과 트레이너의 조언을 함께 참고하세요.

정확하게 쓰는 요령

• 반복 수는 10회 이하로 — 15회 넘게 한 기록으로 추정하면 오차가 크게 벌어져요. 3~8회 세트가 가장 안정적이에요.
• 정직한 반복만 세기 — 반동을 쓰거나 가동범위가 줄어든 반복은 빼고 세요.
• 같은 종목·같은 조건으로 비교 — 스미스 머신과 프리 바벨, 벤치 프레스와 덤벨 프레스는 숫자가 달라요. 종목마다 따로 재세요.
• 초보자는 더 낮게 — 신경계 적응이 덜 돼 있어서 공식 값보다 실제 1RM이 낮게 나올 수 있어요.
• 한 번에 올리기보다 점진적으로 — 추정값의 90% 안팎에서 훈련하고, 4~8주마다 다시 재서 올리세요.

안전 수칙

실제 1RM 도전은 컨디션이 좋은 날 충분히 워밍업한 뒤, 세이프티 바나 스포터가 있는 환경에서만 하세요. 이 계산기는 참고용 추정치이고 의학적 조언이 아니에요. 어깨·허리·무릎 등에 통증이 있거나 질환이 있다면 전문가와 먼저 상의하세요. 하루 운동으로 소모한 칼로리가 궁금하면 운동 칼로리 계산기를, 심박수 기준 강도는 최대 심박수 존 계산기를 써 보세요.

종목별로 알아 둘 점

같은 사람이라도 종목마다 반복 수와 최대 중량의 관계가 달라요. 하체 대근육을 쓰는 스쿼트·데드리프트는 반복이 늘어도 힘이 덜 떨어지는 사람이 많아서 공식이 최대 중량을 낮게 추정하기도 하고, 상체 벤치 프레스·오버헤드 프레스는 피로가 빨리 쌓여 반대로 나올 수 있어요. 그래서 한 종목에서 맞았던 공식이 다른 종목에서는 어긋날 수 있어요. 몇 주간 기록을 쌓아 두고, 추정값과 실제로 든 최고 중량을 비교해서 나에게 맞는 공식(예: Brzycki가 늘 높거나 낮은지)을 알아 두면 좋아요.

원판 구성 예시

올림픽 바벨은 보통 20kg이고, 원판은 20·15·10·5·2.5·1.25kg 조합이 흔해요. 한쪽에 끼울 무게는 (목표 − 20) ÷ 2예요. 예를 들어 100kg이면 한쪽에 40kg(20+20), 62.5kg이면 한쪽에 21.25kg(20+1.25)을 끼워요. 이 계산기가 2.5kg 단위로 반올림하는 이유는 양쪽에 1.25kg 원판을 하나씩 끼우면 총 2.5kg씩 조절되기 때문이에요. 파운드 기구를 쓴다면 1kg ≈ 2.20462lb로 환산해서 넣으세요(225lb ≈ 102kg).

훈련 계획에 활용하기

예를 들어 추정 1RM이 100kg인 사람이 "80%로 5세트 5회" 프로그램을 따른다면 80kg으로 시작하는 거예요. 모든 세트를 자세 무너짐 없이 끝내고도 여유가 남으면 다음 주에 2.5kg을 올리고, 마지막 세트에서 실패하면 같은 중량을 반복해요. 3~4주 뒤에는 최고 세트를 다시 이 계산기에 넣어 1RM을 갱신하세요. 1RM이 정체되면 수면, 단백질 섭취, 총 훈련량, 회복 기간을 먼저 점검하는 것이 좋아요. 단백질이나 체중 관리가 궁금하다면 칼로리 계산기를 함께 써 보세요.

초보자와 숙련자의 차이

운동을 시작한 지 얼마 안 된 사람은 근력이 오르는 속도가 빨라서 몇 주 만에 1RM이 크게 변해요. 이럴 때는 매주 추정값을 다시 구해서 훈련 중량을 올리는 방식이 잘 맞아요. 반대로 몇 년 이상 훈련한 사람은 1RM이 늘어나는 폭이 작고, 컨디션이나 수면에 따라 같은 중량이 가볍게도 무겁게도 느껴져요. 그래서 숙련자는 "오늘은 RPE 8로 5회"처럼 느낌 기준을 함께 쓰고 추정 1RM은 큰 흐름을 보는 용도로 써요.

자주 하는 실수

• 워밍업 세트를 넣는 실수 — 가볍게 든 세트가 아니라 본 세트(가장 무거운 세트)의 무게와 횟수를 넣어야 해요.
• 바 무게를 빼먹는 실수 — 원판만 더하면 20kg가 모자라요. 바를 포함한 총 중량을 넣으세요.
• 한계까지 안 한 세트를 넣는 실수 — "더 할 수 있었지만 멈춘" 세트는 실제 한계보다 낮게 추정돼요. 여유가 있었다면 그만큼 횟수를 더해서 보수적으로 생각하세요.
• 머신 운동에 그대로 적용하는 실수 — 머신은 기구마다 도르래 비율이 달라서 프리웨이트 1RM과 직접 비교하기 어려워요.

한눈에 정리

추정 1RM은 "가벼운 중량으로 여러 번"에서 "한 번 최대"를 가늠하는 도구예요. 3~8회 세트를 쓰고, 5개 공식의 평균을 기준으로 삼고, 퍼센트 표로 훈련 중량을 잡은 뒤, 몇 주마다 다시 재서 갱신하세요. 숫자는 가이드일 뿐이고 그날 컨디션과 자세가 항상 우선이에요.

입력값은 브라우저 안에서만 계산하고 서버로 보내지 않아요.

자주 묻는 질문

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