🥚 단백질 섭취량 계산기

사용법

1. 체중(kg)을 입력하세요. 감량 중이라면 현재 체중을 넣어요.
2. 가장 가까운 목표를 고르세요. 목표마다 체중 1kg당 권장 단백질(g/kg) 범위가 달라요.
3. 하루 식사 횟수(간식 포함 단백질을 먹는 횟수)를 넣으면 끼니당 양이 나와요.
4. 결과에는 하루 범위, 중간값, 끼니당 양, 중간값 기준 단백질이 내는 열량, 대표 식품 환산이 표시돼요.

목표별 기준 (체중 1kg당 하루 g)

출처: ISSN Position Stand: protein and exercise (2017, J Int Soc Sports Nutr), 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준. 범위는 참고용이고 개인차가 있어요.

계산 공식

• 하루 범위(g) = 체중(kg) × 목표별 하한 ~ 상한 g/kg
• 중간값(g) = (하한 + 상한) ÷ 2
• 끼니당 양(g) = 중간값 ÷ 하루 식사 횟수
• 단백질 열량(kcal) = 중간값 × 4 (단백질 1g = 4kcal)

계산 예시

• 70kg 일반 성인, 하루 3끼: 70 × 0.9 = 63g ~ 70 × 1.0 = 70g, 중간값 66.5g, 끼니당 약 22g이에요.
• 70kg, 주 3~5회 운동, 하루 4번(3끼+간식): 70 × 1.4 = 98g ~ 70 × 1.8 = 126g, 중간값 112g, 끼니당 28g, 열량으로는 448kcal예요.
• 60kg 다이어트 중 근손실 방지, 3끼: 60 × 1.6 = 96g ~ 60 × 2.2 = 132g이에요.
• 60kg 65세 이상, 3끼: 60g ~ 72g, 끼니당 약 22g이에요.

식품으로 환산하면 (대략값)

식품마다 단백질 함량은 조리법과 부위에 따라 달라서 아래는 대략값이에요. 정확한 값은 식품 포장지의 영양성분표나 농촌진흥청 국가표준식품성분표에서 확인하세요.

하루 목표가 110g쯤이라면 달걀 3개(약 18g) + 닭가슴살 150g(약 40g) + 두부 반 모(약 15g) + 우유 400mL(약 13g) + 밥과 반찬에서 나오는 양으로 맞출 수 있어요. 이 도구는 중간값에서 달걀 몇 개, 닭가슴살 몇 g에 해당하는지 환산해 보여 줘요.

한 끼에 몰아 먹으면 안 될까

ISSN은 한 번에 체중 1kg당 약 0.25g 또는 20~40g, 3~4시간 간격으로 나누어 먹는 것을 권해요. 70kg이면 한 끼 약 17.5g이 기준 정도이고, 근력 운동 직후에는 20~40g 범위가 흔히 언급돼요. 하루 총량을 맞추는 것이 가장 중요하고, 끼니마다 고르게 나누면 좋지만 반드시 정확히 맞출 필요는 없어요.

많이 먹으면 위험한가

• 건강한 성인에게 일반적으로 안전한 범위로 보는 값은 위 표예요. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 단백질 상한섭취량을 따로 정하지 않았지만, 아주 높은 섭취가 장기적으로 안전하다는 뜻은 아니에요.
• 신장 질환, 간 질환, 통풍 등이 있거나 신장 기능이 걱정되는 사람은 단백질을 늘리기 전에 반드시 의사나 영양사와 상의하세요. 질환에 따라 오히려 제한이 필요할 수 있어요.
• 임신·수유 중이거나 18세 미만 성장기라면 이 계산기의 성인 기준을 그대로 쓰지 마세요.
• 단백질 보충제는 식사로 부족한 양을 채우는 수단일 뿐이고, 식사로 충분하면 필요 없어요.
• 단백질을 늘리면서 열량이 부족하면 단백질이 에너지로 쓰여서 효과가 줄어요. 총 열량은 칼로리 계산기로 함께 확인하세요.

체중은 현재 체중을 쓰나요, 목표 체중을 쓰나요

보통은 현재 체중을 써요. 다만 체중이 많이 나가는 비만 상태에서는 현재 체중 기준으로 계산하면 지나치게 큰 값이 나올 수 있어서, 이럴 때는 표준체중이나 목표 체중에 가까운 값을 넣어 계산하는 방법도 있어요. 정답이 하나로 정해져 있지 않으니 두 값으로 모두 계산해 범위를 잡아 보세요.

식단에 적용하는 방법

1. 현재 섭취량 파악: 하루 동안 먹은 음식의 단백질을 식품 영양성분표로 대략 합산해 보세요. 한식 위주로 먹으면 밥·국·반찬에서 40~60g 정도가 나오는 경우가 많아요(식단에 따라 큰 차이).
2. 부족분 계산: 목표 중간값에서 현재 섭취량을 빼면 더 채워야 할 양이 나와요. 예를 들어 목표 112g, 현재 60g이면 약 52g이 부족해요.
3. 식품 추가: 부족분을 달걀(개당 약 6g), 두부, 생선, 닭가슴살, 요거트, 우유 등으로 나누어 채우세요. 52g이면 달걀 3개(18g) + 닭가슴살 100g(약 25g) + 우유 한 컵(약 7g) 정도예요.
4. 한 달 뒤 점검: 컨디션, 운동 수행, 체중 변화를 보고 범위 안에서 조정하세요.

채식 위주 식단이라면 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류, 유제품을 조합해 다양한 아미노산을 확보하세요. 식물성 단백질은 소화 흡수율이 동물성보다 약간 낮을 수 있어서 범위의 윗부분을 목표로 하는 것이 안전해요.

운동 종류별로 달라지는 점

• 근력 운동 위주: 근육 합성을 위해 단백질이 가장 중요해요. 운동 후 1~2시간 안에 20~40g을 먹는 방식이 흔히 쓰이지만, 하루 총량이 더 중요해요.
• 지구력 운동(달리기·사이클): 단백질뿐 아니라 탄수화물 보충이 중요해요. 단백질은 1.2~1.6 g/kg 정도가 흔히 언급돼요.
• 걷기·가벼운 운동: 일반 성인 기준에 가까워요. 체중 1kg당 0.9~1.0g이면 충분한 경우가 많아요.
• 쉬는 날: 근육 회복은 쉬는 날에도 계속되므로 운동하지 않는 날에도 목표량을 크게 줄이지 마세요.

단백질 계산에 쓰는 몸무게 선택 방법

체중이 표준체중보다 크게 높다면 현재 체중으로 계산한 값이 지나치게 커질 수 있어요. 예를 들어 키 170cm에 100kg인 사람이 1.6 g/kg로 계산하면 160g인데, 표준체중(약 63.6kg) 기준으로는 약 102g이에요. 이런 경우 두 값의 사이에서 정하거나, 영양사와 상담해 조정하는 것이 좋아요. 반대로 저체중인 경우에는 현재 체중 대신 정상 범위 하한에 가까운 목표 체중으로 계산하는 방법도 있어요.

이 계산기를 쓰기 전에 알아 둘 점

입력한 체중은 브라우저 안에서만 계산돼요. 단백질 권장량은 연구마다 범위가 조금씩 다르고, 새로운 연구가 나오면 달라질 수 있어요. 그래서 하나의 값이 아니라 범위로 보여 드려요. 식사 기록 앱이나 영양성분표로 실제 섭취량을 확인하면 이 숫자를 더 의미 있게 쓸 수 있어요. 통증, 부종, 소변 이상처럼 몸에 이상 신호가 느껴지면 섭취량을 조정하기 전에 진료를 받으세요.

자주 하는 실수

• 식품 무게와 단백질 무게를 혼동: 닭가슴살 100g은 단백질 100g이 아니라 약 25~31g이에요.
• 체중 단위 혼동: kg로 입력해야 해요. 파운드라면 0.4536을 곱해요.
• 범위의 상한을 항상 목표로 삼기: 범위 안의 어느 값이든 괜찮고, 식단 현실성에 맞게 중간값 근처를 먼저 목표로 하세요.
• 한 가지 식품에서만 채우기: 다양한 식품에서 나누어 섭취하면 다른 영양소도 같이 확보돼요.

일반 정보이며 개인의 영양 처방이 아니에요. 질환이 있거나 약을 복용 중이면 의료진·영양사와 상의하세요. 식품 함량은 대략값이고 제품에 따라 달라요.

자주 묻는 질문

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